こんにちわ
mizootownのまっつんです
今回は私が実践している筋肉トレーニング方法についてお話していきたいと思います。
三宅島にはジムがない
以前のブログで、筋トレを始めてから体調が良くなり始めたというお話をしたかと思います。
改めて、やっぱり体を動かすってのは健康のためになるんだなーなんて思っておりました。
この時に私が行っていた筋トレ方法は、
- ぶら下がりバーを利用した懸垂5回を２セット
- プッシュアップバーを使用しての腕立て伏せ15回３セット
- アブローラを使用した腹筋（坐骨神経痛のため仰向けから上半身を起き上がらせることが出来なかったため）を膝立ちした状態から（通称膝コロ）を15回３セット
を一週間に１回から２回くらいのペースで実践していました。
これだけでも健康効果は出ていたのですが、体の調子が良くなっていくにつれ、器具等を用いてもっと本格的に体を鍛えて行きたいと思うようになりました。
がしかし、ここでひとつ問題が！
周りにトレーニングジムがない！
そう、私が住む三宅島にはジムがありませんでした。
しかし、個人的にベンチプレスとバーベルを所有している方がいると聞きつけた私は、共通の知り合いに紹介してもらい器具の使用の許可を得ることに。
これまでの筋トレメニューに器具使用したウエイトトレーニングが加わり、トレーニングの幅が広くなったとホクホクしていたところへ、緊急事態宣言発令です。
不要不急の外出禁止が余儀なくされ、好意で利用させていただいた方、紹介してもらった方に迷惑を掛けるわけにもいかず、コロナが落ち着くまではウエイトトレーニングを自重しようと決めました。
プリズナートレーニング
しかし、一向にコロナが終息する様子が窺えず、この際ベンチプレス一式買っちゃおうかなーっなんて考えがちらほらと頭をよぎり始めていた頃、ふと自重力トレーニング（自らの体重を利用したトレーニング方法）について調べていると、一冊の本が目に留まりました。
それは、
『プリズナートレーニング』
（原題Ｃｏｎｖｉｃｔ Ｃｏｎｄｉｔｉｏｎ）
という本でした。
本の評価も高かったこともあり、試しに買って読んでみることにしました。
表紙は、漫画『刃牙』のキャラクタービスケット・オリバ、すごいインパクト！
目に留まらないほうが不思議
プリズナートレーニングとは
本の作者はポールウェイド（Paul Wade）アメリカ人で、本のタイトルからも予想されるように元囚人で23年間刑務所に服役していた経験をもつ。
この本の代表的なトレーニング方法は、
キャリステニクスー自分の体重を使用し、体を極限まで開発する技術ー
というもので、古くは古代ローマ帝国の時代から伝えられ何世紀もかけて進化してきた技術であるが、現代社会においては、２０世紀初頭から台頭してきたバーベルを始めとするマシントレーニングの出現によって廃れてしまったトレーニング方法でもある。
廃れてしまったこのキャリステニクスという技術が生き残っていた場所、それが監獄であった。
弱肉強食の世界の監獄で生きていくには自身が強く、大きな体躯を持つことが必然であり（そうでなければ誰かの雌犬として服従する羽目になる）、そして作者は服役中にキャリステニクスを用いて体を鍛え、その効果を自らの体をもって体現したとのこと。
作者が服役中に監獄内で実際に実践されていたトレーニング方法や経験したことをまとめて本にしたものが『プリズナートレーニング』であるということのようです。
この本には自重力トレーニング（キャリステニクス）の偉大さが、濃厚に語られています。
また、翻訳者の山田雅久さんが本をThe大げさアメリカ人的に翻訳されており、いちいち気持ちを高めてくる！！
本物の強さ
『本物の強さとは何か？』キャリステニクスの核心部分である。
本の中では、自重力トレーニングと現代的トレーニングを比較して語られている。
現代的トレーニングとは、高い会費を払って自宅から離れたジムに向かい、骨格筋の構造に沿わず、筋肥大のみに焦点をあてたトレーニング（筋肉以外の関節や腱等を労わらない結果慢性的な怪我に繋がる）を行い、企業に思惑通りにプロテインやサプリメントを飲むことである。
自重力トレーニングは、ほぼ器具を使用せずに行え、自らの体をコントロールし、機能的な運動能力が発達し、１つの種目で複数の筋肉・関節・腱を鍛えることで、筋力を最大化し、間接を保護し、強大なパワー、敏捷性、たくましい体躯ような完璧な体を開発する。
かなりのキャリステニクス贔屓の内容が、大げさアメリカ人的に語られているが、今私が置かれている三宅島在住という環境において、体を満遍なく鍛えるためにはこれしかないっとすぐにハマってしまった。
具体的な種目
キャリステニクスの種目は、６種類の動作からなりビッグ６と呼ばれる。
具体的には
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- スクワット
- プルアップ（懸垂）
- レッグレイズ（腹筋）
- ブリッジ
- ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て）
で、それぞれ各種目ずつ１０種類のステップで構成されている。
（例でいうと、プッシュアップあれば、垂直の壁に向かって行う腕立て伏せがステップ１で、一般的な腕立て伏せはステップ５に分類されている）
つまり、一つの種目ごとにレベルが１０ステップ用意され、このレベルが出来たらはいっ次のレベルという具合に、徐々にステップアップしていくためモチベーションを維持しやすい！
ちなみに私の現在のレベルは、昨年の６月からキャリステニクスを始めて、下記のレベルです。
- プッシュアップ
ステップ７ アンイーブン・プッシュアップ（片手は床、もう一方はバスケットボールに手を置いた腕立て）
- スクワット
ステップ７ アンイーブン・スクワット（片足のかかとをバスケットボールに置いた状態でスクワット）
- プルアップ
ステップ５ フルプルアップ（通常の懸垂）
- レッグレイズ
ステップ５ フラット・ストレート・レッグレイズ（仰向けに横たわった状態で足を真っすぐ垂直に上げ、踵擦れ擦れまで床におろす）
- ブリッジ
ステップ７ ウォールウォーキング・ブリッジ（壁伝いに下りながらブリッジに至る）
- ハンドスタンド・プッシュアップ
ステップ４ ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ（壁に倒立した状態で、動作域約１５センチ程の腕立て）
腹筋と肩が弱く、なかなか前に進めずにいます。
筋トレペースとしては、毎日いずれかの種目と２日前に行った種目を復習で行うようにしており、一日２種目実施しています。
疲れた日はやらないこともたびたび。
参考までに現在の写真と始めた頃の比較写真。
どうですか、少しは変わってきていますよね。
比べると良くわかる
さいごに
自重力トレーニングについての本は、たくさん出版されています。
全部を読んだわけではないので、比較することはできませんが、私個人の感想としては、最高の筋トレ方法に出会えたと思っています。
なお、キャリステニクスについてはYouTube等でも多くの方がアップしていますので、参考にしてみてください。
今後も自身のキャリステニクスの進展状況等あればを更新していきます。
何か質問等があれば、コメント欄に記載いただければと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
このブログが読んでくださった皆様の何かのお役に立てることが出来たら幸いです。
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